Plantaardige voeding en proteïne
De meest gestelde vraag aan veganisten is toch wel waar zij hun eiwitten, ook wel proteïne genoemd, vandaan halen. Eerst wil ik even uitleggen waarom eiwitten zo belangrijk voor je zijn. Eiwitten zijn voedingstoffen, net zoals koolhydraten of vet. Je hebt ze dus nodig. Eiwitten bevatten calorieën, ze leveren dus energie. Ook verzadigen eiwitten goed. Hierdoor blijf je dus op gewicht. Naast deze calorieën bevatten eiwitten aminozuren. Je lichaam kan niet zonder aminozuren. Aminozuren kun je zien als de bouwstenen voor je spieren. Een gemiddeld persoon heeft ongeveer 0.8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Weeg je dus 60 kilo, dan heb je 60×0.8=48 gram eiwit nodig per dag. Hoe meer je sport, hoe meer eiwitten je nodig hebt. Conditionele sporters hebben ongeveer 1 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig, krachtsporters ongeveer 1,2 tot 1,7 gram per kilo lichaamsgewicht.
Waar zitten eiwitten in?
Vis en vlees zijn het rijkst in eiwitten. Dit wil natuurlijk niet zeggen dat plantaardige bronnen niet goed zijn. Wel zul je meer plantaardig eten tot je moeten nemen, wil je dezelfde hoeveelheid eiwitten binnenkrijgen. Plantaardige bronnen van eiwitten zijn onder andere brood, granen, peulvruchten en noten. Van de meeste producten kun je opzoeken hoeveel gram eiwit er in een product zit. Dit staat natuurlijk op de verpakking, maar voor groente en fruit is Google een handige tool (zoek dan op het soort product en “protein”) . Ieder lichaam is echter anders en niet iedereen neemt de volledige eiwitten op. Ook zit er verschil in welke aminozuren er in de eiwitten zitten.
Aminozuren?
Eiwitten zijn opgebouwd uit verschillende aminozuren. Er zijn drie soorten aminozuren, de essentiële aminozuren zijn diegene die het lichaam niet zelf kan aanmaken. Deze krijg je dus via je voedsel binnen. Eiwitten kunnen uit 22 verschillende aminozuren bestaan. De opbouw hiervan verschilt. Zo bevatten plantaardige eiwitten over het algemeen minder essentiële aminozuren dan dierlijke eiwitten.
Essentiële aminozuren in veganistische voeding
Er zijn in totaal negen aminozuren die ons lichaam niet zelf kan aanmaken, maar via voeding moet worden binnengekregen. De eerste hiervan is Fenylalanine. Dit zit in dierlijke kaas, maar ook in noten zoals amandelen, pinda’s en sesamzaad. De tweede is Isoleucine. Dit zit in amandelen, cashewnoten, linzen en rogge. De derde, Leucine, zit in noten, sojabonen, linzen, kikkererwten, asperges, volkorenrijst en bonen. De vierde, Lysine, zit in bonen, aardappelen en tarwe. De vijfde, Methionine zit in tarwekiemen, havervlokken, noten, sesamzaad, linzen, sojabonen en avocado. De zesde, Threonine, zit in noten, sojabonen, peulvruchten, linzen, kikkererwten en asperges. De zevende, Tryptofaan zit in lijnzaad en bananen. De achtste, Valine, zit in granen, paddenstoelen, soja en pinda’s. De negende en laatste, Histidine, kun je vinden in veel groenten en fruit, zoals appels, granaatappels, bietjes, wortelen en groene groenten zoals spinazie en komkommer. Dit zit ook in knoflook, alfalfa, selderij en edelgistvlokken.
Zoals je ziet kun je je essentiële aminozuren goed uit plantaardige voeding halen. Wanneer je genoeg groenten, fruit, noten, tarwe en boonsoorten binnenkrijgt, hoef je je geen zorgen te maken over een gebrek aan eiwitten. twee sneetjes brood bevatten 5 gram eiwit, beleg je dit met een halve avocado dan komt er 2,6 gram bij (per 100 gram avocado). Ook bonen zijn rijk aan eiwitten, al verschilt dit per soort boon. Kievitsbonen en sojabonen zijn het rijkst in eiwit met respectievelijk 20 gram en 37 gram eiwit per 100 gram, bruine bonen hebben 7,6 gram eiwit per 100 gram.
Nu in de praktijk:
Wanneer je ontbijt met 2 sneeën bruinbrood besmeerd met pindakaas, is dit zo’n 5,6+7,8=13,4 gram eiwit.
De lunch, een tortilla besmeerd met hummus en belegd met bietjes, wortels en avocado, heeft in totaal zo’n 1,4+4+2+1+2=10,4 gram aan eiwit.
Avondeten, voor het gemak 200 gram aardappelen met 200 gram tuinbonen met een groenteburger, heeft ongeveer 4+9+6,8=19,8 gram aan eiwit. (Dit recept is trouwens ook een bron van eiwitten!)
Het totale aantal eiwitten is deze dag 43,6 gram. Dit is genoeg voor iemand van rond de 55 kilo die niet veel sport. Sporters zullen dus nog iets meer eiwitten moet eten. Een snelle en gezonde manier is om een handje nootjes te eten. 100 gram cashewnoten heeft bijvoorbeeld al 18,5 gram eiwitten. Een andere manier is om plantaardige eiwitshakes te drinken. Deze kun je makkelijk zelf afmeten. Ikzelf drink 1 shake per dag, met een volle eetlepel lijnzaad en chiazaad erdoorheen. In 1 eetlepel lijnzaad zit al 1,3 gram eiwit, in chiazaad zit 1,2 gram per eetlepel. Het heeft overigens geen zin om veel extra eiwitten te eten; deze plas je gewoon uit. Wanneer je zoveel eiwitten eet dan je lichaam het niet meer aankan heeft het zelfs nadelige gevolgen, zo krijgen je nieren het te zwaar en kun je ook aankomen.
Conclusie
Kortom, in een normaal plantaardig voedingspatroon hoef je je geen zorgen te maken over een eiwit- of proteïne-tekort. Wanneer je veel sport heb je meer eiwitten nodig, deze kun je aanvullen door middel van noten, bonen of meer groentes te eten. Ook kun je eiwitshakes overwegen, hier kun je lijnzaad en chiazaad aan toevoegen. Zorg er wel voor dat je niet te veel eiwitten binnenkrijgt, dit plas je gewoon weer uit.